TODO LO QUE NECESITAS SABER SOBRE LAS VITAMINAS

¿Qué son las Vitaminas?

Las vitaminas son sustancias orgánicas presentes en cantidades muy pequeñas en los alimentos, pero que son sumamente importantes para el metabolismo y adecuado funcionamiento fisiológico de nuestro organismo. Las vitaminas se dividen principalmente en dos categorías:

  1. Liposolubles: Son las vitaminas que se absorben en presencia de grasa y tienen la capacidad de almacenarse en el tejido graso del cuerpo, a este grupo pertenecen las vitaminas A, D, E y K.
  2. Hidrosolubles: El cuerpo guarda solamente una pequeña reserva de estas vitaminas para su aprovechamiento y el sobrante se elimina a través de la orina. En este grupo se encuentra el complejo B, la vitamina C y el ácido fólico, entre otras. Dentro de este grupo la vitamina B12 es la única hidrosoluble que puede almacenarse en el hígado por mucho tiempo.

¿Qué función tienen las vitaminas?

Cada una de las vitaminas cumple una función esencial en el cuerpo:

Vitamina A (Retinol):

Es una vitamina liposoluble. La vitamina A se descubrió en 1913, cuando investigadores descubrieron que ciertos animales de laboratorio dejaban de crecer si se alimentaban exclusivamente con manteca de cerdo. Sin embargo si se les daba mantequilla en lugar de manteca, los animales crecían y se desarrollaban adecuadamente. Estudios posteriores revelaron que este factor alimenticio vital se encontraba presente también en la yema del huevo y el aceite de hígado de bacalao y se le denominó vitamina A.

  • Funciones:
  • **Componente básico de los pigmentos de la retina.
  • Es esencial para proteger la vista, previene de episodios de ceguera nocturna.
  • Fundamental en el crecimiento y desarrollo, ya que participa en la formación y en el mantenimiento de tejidos blandos como piel, membranas mucosas, huesos y dientes.
  • Como fármaco suele utilizarse para tratar episodios moderados-severos de acné.

*Fuentes de vitamina A: *****Las principales fuentes son de origen animal como mantequilla, huevos, leche y carne (sobre todo hígado) y algunos pescados. Sin embargo, podemos encontrarlo también en los vegetales como zanahoria, espinacas, tomate y amaranto (pero en forma de carotenos, un precursor del retinol).

Necesidad en humanos: Se recomienda el consumo de 900 mcg de retinol por día para hombres y 700 mcg para mujeres, las madres lactantes necesitan 50% más, los niños y bebés requieren cantidades menores.

Deficiencia: La carencia de vitamina A puede causar sequedad de ojos y ceguera. En niños, la deficiencia de este micronutriente (<20 µg) se ha asociado con anemia y retraso en el crecimiento (al alterar la movilización y el transporte de hierro), además de asociarse con aumento sustancial en la mortalidad por enfermedades infecciosas como sarampión y diarreas.

Toxicidad:  El retinol en exceso (>3,000 mcg) causa engrosamiento de huesos largos, dolor de cabeza, vómitos, daño hepático, piel seca y cabello quebradizo. Un efecto adverso particularmente importante en embarazadas es su teratogenicidad, es decir, puede causar malformaciones congénitas en el feto.

Vitamina C (Ácido Ascórbico):

Es una vitamina hidrosoluble, un nutriente esencial para producir parte de la sustancia que une a las células, así como el cemento une a los ladrillos. En una persona que le falta ácido ascórbico, las células de adentro de los capilares en la sangre carecen de solidez, por lo tanto suelen ser frágiles y sangrar fácilmente, provocando una enfermedad llamada ‘escorbuto’. En 1497 Vasco Da Gama describió por primera vez los síntomas de esta enfermedad entre los marineros de su viaje histórico desde Europa hasta la India; más de la mitad de sus tripulantes falleció a causa de este padecimiento. Tiempo después se descubrió que esta atacaba sólo a quienes no consumían alimentos frescos y en 1747, se demostró que la enfermedad se podía evitar o curar con el consumo de frutas cítricas.

Funciones:

  • **Componente de una proteína importante en la formación de piel, tendones, ligamentos y vasos sanguíneos.
  • Favorece el cierre de heridas y la formación de tejido cicatrizal.
  • Repara y mantiene el cartílago, los huesos y los dientes.
  • Promueve la absorción de hierro.
  • Si bien la vitamina C por sí sola no previene de cuadros gripales (como se suele creer), por sus propiedades antioxidantes, ayuda a fortalecer al sistema inmunológico (nuestro sistema de defensas) para combatir resfriados e infecciones.

Fuentes de vitamina C: Abundante en el plátano, los cítricos y las hojas verdes como lechuga, espinaca y repollo; y en menores cantidades en maíz, cereales, legumbres y productos de origen animal.

Necesidad en humanos: Se recomienda consumir hasta 90 mg diarios en hombres y 75 mg en mujeres para que el cuerpo permanezca saturado a plenitud con vitamina C. Sin embargo, hay personas que pueden mantenerse saludables con consumos tan bajos como 10 mg por día.

Deficiencia: Escorbuto, hemorragias y pobre cicatrización de las heridas.

Toxicidad: Al ser una vitamina hidrosoluble, todo lo que el cuerpo no utilice lo excretará mediante la orina por lo que puede ocasionar piedras en el riñón y no es aconsejable tomar dosis terapéuticas muy elevadas de vitamina C durante largos periodos.

Vitamina D (Calciferol):

Es una vitamina liposoluble, en seres  humanos la vitamina D se obtiene en un 90% mediante exposición a la luz solar y el restante 10% proviene de la dieta o suplementos. Es importante conocer esto porque la vitamina D es un ingrediente crítico que no se obtiene tan fácilmente a través de los alimentos. Su principal función es ayudar en la absorción de calcio. Además, estudios recientes han demostrado que tiene un rol importante en el adecuado funcionamiento del sistema inmunológico.

Funciones:

  • **Absorción de calcio, participa en el crecimiento y mantenimiento de los huesos.
  • Ayuda a prevenir el raquitismo, una afección que debilita los huesos y puede afectar a los niños en crecimiento, además promueve la salud muscular y del sistema nervioso.
  • Se ha relacionado con propiedades inmunomoduladoras, es decir regula el adecuado funcionamiento de nuestras defensas y reduce la inflamación.
  • Estudios recientes en 2019, han demostrado una reducción de 13% en mortalidad por cáncer en pacientes que consumen vitamina D.

Fuentes de vitamina D: La principal fuente proviene de la exposición de la piel a los rayos ultravioleta de la luz solar. En la comida puede encontrarse en menores cantidades (en forma de D2-Ergocalciferol o D3-Colecalciferol) en la leche y cereales fortificados, legumbres y grasas de pescados como el salmón, el atún y las sardinas.

Necesidad en humanos: La dosis diaria en humanos requerimientos individualizados en función del paciente, pero alrededor de 400-600 UI al día parece ser la cantidad ideal.

Deficiencia: Bajos niveles de vitamina D en niños pueden causar raquitismo, en adultos provoca osteomalacia y actualmente se encuentra en estudio su relación con el desarrollo de otros padecimientos como cáncer, enfermedades del corazón, enfermedades autoinmunes (diabetes tipo 1, artritis reumatoide, esclerosis múltiple).

Población en riesgo: Lactantes, adultos mayores, personas con poca exposición solar, personas de tez oscura, pacientes con malabsorción de grasas y pacientes que se han realizado la cirugía de bypass gástrico.

En el año 2011 el INSP, realizó un estudio sobre la vitamina D en México, éstos fueron los hallazgos más importantes:

  • Solo 6 de cada 10 niños de entre 2 y 12 años tenían niveles suficientes de vitamina D (61%). Los niños de áreas urbanas tuvieron concentraciones menores de vitamina D en comparación con los de áreas rurales.
  • En los adultos, sólo el 69% presentó niveles suficientes de vitamina D. En contraste con los niños, en el grupo de los adultos la mayor deficiencia se presentó en las zonas rurales y no en urbanas.

Vitamina E (Tocoferol):

Liposoluble. Se ha observado su relación con la fertilidad; incluso se le ha denomidad la “vitamina anti-esterilidad” o “vitamina del sexo”, esto debido a que favorece el flujo sanguíneo en la región genital y estimula la producción de hormonas sexuales. La vitamina E (al igual que la vitamina C) es un antioxidante que por sus propiedades para combatir el envejecimiento y por su capacidad para limitar la oxidación y para manejar los radicales libres nocivos, algunas veces se aconseja como posible factor preventivo para la arteriosclerosis y el cáncer. La vitamina E puede encontrarse en aceites vegetales y cereales de grano entero. Su deficiencia en ratas provoca anormalidades testiculares en machos y abortos espontáneos en hembras. Sin embargo, la verdadera carencia es rara; aparece sobre todo asociada a condiciones graves de malabsorción, favismo o a veces, en bebés de muy poco peso. Puede causar toxicidad en dosis de más de 1500 UI ó 1 g al día.

Vitamina K (de la Coagulación):

Es una vitamina liposoluble, también conocida como la ”vitamina de la coagulación” porque se relaciona con la protrombina (II) y los factores VII, IX y X de la cascada de la coagulación en la sangre. Debido a esto se utiliza con éxito para tratar las hemorragias de los recién nacidos (enfermedad hemorrágica del recién nacido). Los seres humanos obtienen algo de vitamina K de la dieta y otra parte la sintetizan ciertas bacterias en el intestino. Como los recién nacidos tienen un intestino libre de microorganismos, no obtienen la vitamina K por lo que es común que en muchos hospitales se administre vitamina K de rutina a los recién nacidos para prevenir la enfermedad hemorrágica.

Zinc:

Micronutriente importante ya que promueve el desarrollo de nuestro sistema nervioso y el adecuado funcionamiento de nuestras defensas. También favorece nuestra resistencia a infecciones, estudios estandarizados han demostrado que el Zinc es capaz de reducir la severidad y el tiempo de los resfriados y cuadros infecciosos.

¿De dónde se obtiene el Zinc? El Zinc se obtiene de la dieta a través del consumo de ostras (principal fuente de Zinc), carnes rojas, huevo, hígado, germen de trigo, frijoles, algunos cereales, entre otros alimentos. La dosis recomendada es de 11 mg al día en hombres y 8 mg en mujeres (dosis máxima tolerable 40 mg/día).

¿Quién debería de tomar suplementos de Zinc? Principalmente los vegetarianos, las personas alcohólicas, pacientes de anemia drepanocítica, enfermedad de Crohn, colitis ulcerativa, o con antecedente de cirugía bariátrica.

Recomendaciones finales.

  • Los suplementos alimenticios por sí solos no pueden diagnosticar, tratar, ni curar enfermedades. Tampoco son capaces de prevenir completamente el desarrollo de enfermedades como algunas vacunas o medicamentos. Hay que recordar que el cuerpo humano es un sistema dinámico y sumamente complejo donde intervienen muchísimas variables, sabiendo esto resulta evidente que la salud o la enfermedad no pueden depender solamente de si consumimos o no suplementos de vitaminas y minerales.
  • Los suplementos no son pastillas milagrosas y quien lo asegure muy probablemente te estará mintiendo. Lo que debemos entender es que los suplementos son muy buenos y de gran utilidad en casos muy puntuales y específicos, donde pueden reducir el riesgo de padecer algunas enfermedades, o disminuir la severidad de los síntomas de otras. Por ejemplo, el que tomes vitamina D no significa que estás totalmente exento de sufrir una fractura, existen muchos otros factores que intervienen en ello; sin embargo, si ayuda a fortalecer tus huesos para que tu riesgo de padecer enfermedades óseas sea menos probable.
  • Consulta con un profesional de la salud antes de consumir cualquier tipo de suplementos. El principio fundamental de la medicina es “primum non nocere” que quiere decir “lo primero es no hacer daño” y a final de cuentas, toda intervención realizada en medicina tiene sus riesgos y beneficios. Por esto es prudente y muy importante preguntar a tu médico o a tu nutriólogo sobre el uso de estos nutrientes para tu caso en específico.
  • Contrario a la opinión popular, los suplementos no son completamente inocuos y el uso inadecuado de productos puede traer complicaciones para la salud. Tomar dosis mayores de las recomendadas, combinar suplementos sin conocer sus principios activos e interacciones, tomarlos en conjunto con otras medicinas, o sustituirlos por las medicinas prescritas por un médico; pueden causar un daño en nuestro organismo o incluso poner en riesgo la vida en casos muy severos.

Bibliografía.

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