- Incorporar alimentos de todos los grupos en tu dieta.
Existen principalmente 3 grandes grupos de alimentos, llamados macronutrientes y éstos son los carbohidratos, las proteínas y los lípidos. Probablemente todos hemos escuchado el mito de que para comer más saludable hay que dejar por completo las grasas o los carbohidratos, pero esto es totalmente falso; quizás logres bajar de peso de esta forma, pero el bajar de peso no es sinónimo de salud. Los 3 grupos de alimentos son sumamente necesarios para que nuestros órganos puedan tener la energía y los nutrientes necesarios para llevar a cabo los procesos necesarios del día a día, prevenir enfermedades y tener una vida más saludable a largo plazo.
2. Para estar sanos, debe haber un equilibrio entre las calorías que consumimos y la energía que gastamos.
Las calorías son la medida de energía para nuestro cuerpo. Están presentes en prácticamente todos los alimentos y bebidas que consumimos y son vitales para el adecuado funcionamiento de nuestro organismo. Nuestro cuerpo requiere una cantidad para mínima para desempeñar los procesos fisiológicos normales de cada día y debemos asegurarnos de estar consumiendo una cantidad adecuada de ellas. Para ponerlo en términos simples, si comemos más de lo que necesitamos esta energía se almacena en forma de grasa, es decir, subimos de peso. Por el contrario, si hacemos mucho ejercicio gastamos más energía y si el cuerpo no la encuentra la obtiene de su energía de reserva que es la grasa, es decir, bajamos de peso. Podría decirse entonces que nuestro peso es el resultado del balance de una suma-resta (existen más factores a tomar en cuenta, pero ya los veremos más adelante).
3. Aprende a leer etiquetas y a contar calorías.
Quizás este sea uno de los puntos más complicados pero sin duda es bastante útil. Puedes acudir a una consulta nutricional a pedir asesorías con respecto al tema, o si no tienes esa posibilidad incluso puedes intentar encontrar información en libros, artículos o videos de expertos en salud que te den una idea global sobre el tema. Invierte un par de horas en aprender sobre cómo podemos entender lo que ingerimos y cuidar nuestras porciones a través de esta útil herramienta.
4. Elegir mejor nuestros alimentos.
Puedes comenzar por elegir los productos que en la etiqueta contengan pocos ingredientes, de origen natural y fáciles de reconocer. Procura también moderar o evitar el consumo de alimentos que contengan azúcares añadidos, grasas trans y grasas saturadas; ya que estos son altos en calorías y bajos en valor nutricional. Otras recomendaciones dentro de esta índole son consumir proteínas bajas en grasa (yogurt griego, claras de huevo, queso panela) por encima de las altas (otros tipos de yogurt y de quesos, las carnes rojas, etc).
5. Procura que al menos la mitad de tu plato contenga vegetales.
Un consejo sencillo para comer más saludable, es visualizar tu plato en dos mitades: una corresponde exclusivamente a verduras y la otra mitad del plato podría llevar un cuarto de proteína y el otro de cereal, fruta o leguminosas. Las verduras tienen alto valor nutricional y bajo aporte calórico, motivo por el cual son el súper alimento por excelencia que sin duda debemos consumir en mayor proporción.
6. Retirar la sal de la mesa y moderar su uso al momento de cocinar.
En el hogar es muy común tener la costumbre agregar sal a cualquier comida. Sin embargo, es importante recordar que el sodio en exceso puede ser causante de distintos padecimientos crónicos, entre los que destaca la hipertensión arterial. Es por ello que se recomienda eleigr productos bajos en sodio, y procurar no agregar más sal de la que ya se utiliza al cocinar.
7. Procura comer en casa en lugar de comprar fuera.
Al cocinar en la casa podemos controlar la cantidad de aceite con la que cocinamos y asegurar calidad en los alimentos que ingerimos, muchas veces en sus procesos los restaurantes (sobre todo de comida rápida) utilizan aceite en exceso y esto es dañino para tu salud. Este tipo de alimentos suelen ser empanizados o fritos, por lo que contienen muchas calorías y alto contenido de grasas saturadas. Ojo, esto no significa que no puedas cumplir tus antojos de vez en cuando. Claro que podemos incluir uno de esos alimentos que nos encantan aunque sabemos que no son nutritivos, lo importante aquí es lograr que nuestra normalidad sea comer saludable. Cuando lo normal es comer fuera con alimentos de alto contenido calórico es cuando el desequilibrio energético ocurre y comenzamos a almacenar todo lo que nuestro cuerpo no gasta.
8. Utilizar aceite con moderación.
Muchas veces, al cocinar utilizamos mucho aceite para evitar que se pegue la comida al sartén o para darle sabor y nos olvidamos de que este también cuenta como una porción de grasa y de calorías para la ecuación de nuestro equilibrio metabólico. Como recomendación puedes usar aceite en spray para tener mayor control en la cantidad que se utiliza.
9. Limitar el consumo de refrescos, jugos y alimentos con azúcares añadidos.
Los refrescos, jugos, dulces y postres contienen altas cantidades de azúcares añadidos que pueden elevar considerablemente nuestros niveles de glucosa. Además es importante recordar que las bebidas de este tipo también aportan muchas calorías, incluso a veces más calorías que la misma comida. Una alternativa para aquellos que gustan de los sabores muy dulces es sustituir el azúcar refinado con edulcorantes naturales como stevia, canela o monkfruit.
10. La disciplina es el camino, y la paciencia es tu mejor aliado.
Quizás para este punto consideres que ha sido demasiada información, que es muy difícil seguir todas estas recomendaciones e incluso te sientas desmotivado para hacerlo. Sin embargo, debes saber que adoptar buenos hábitos a largo plazo se traduce en cambios no sólo físicos o estéticos sino también notarás un aumento en la energía para afrontar tus días, mayor capacidad de concentración, sensación de ligereza y bienestar en los hábitos gastrointestinales, e incluso un mejor estado de ánimo. Inténtalo y compruébalo tú mismo.